Tằng cơ siêu tốc trong 1 tháng với những bí quyết này

Thay vì tăng số lượng rep của bạn từ 12, đến 15 và lại lên 20, hãy giữ chúng ở phạm vi thấp tầm từ 4 đến 8 rep, với số set tập tăng lên từ 6 đến 12 set. Cách luyện tập này sẽ giúp bạn nâng được nhiều hơn trước khi mệt. Hãy tập từ 4 đến 5 ngày một tuần.

Bạn muốn nhanh chóng phát triển kích thước hay một cách hiệu quả và bền vững? Trong bài viết dưới đây, bạn sẽ được hướng dẫn 6 mẹo chỉ trong vòng 1 tháng mà không làm ảnh hưởng đến sức khỏe.

1. Tập trung vào các bài tập nâng tạ nặng và toàn thân

Để có thể xây dựng cơ bắp một cách thần tốc, điều đầu tiên mà bạn phải làm đó chính là tập các bài tập nặng và toàn thân như xuống tấn với tạ sau lưng, Deadlift, nhấn tạ trên Bench, chèo tạ và cả lên xà nữa. Với các động tác này, bạn không chỉ rèn luyện cơ thể một cách tổng thể, mà đồng thời bạn còn có thể kích thích lượng testosterone lên một cách nhanh chóng.

the-science-of-muscle-growth3

Nếu như một bài tập cô lập sẽ làm cho một phần cơ to lên, thì những bài tập toàn thân sẽ khiến cả cơ thể bạn phát triển một cách đồng đều.

2. Tăng số set chứ không phải rep

Thay vì tăng số lượng rep của bạn từ 12, đến 15 và lại lên 20, hãy giữ chúng ở phạm vi thấp tầm từ 4 đến 8 rep, với số set tập tăng lên từ 6 đến 12 set. Cách luyện tập này sẽ giúp bạn nâng được nhiều hơn trước khi mệt. Hãy tập từ 4 đến 5 ngày một tuần.

Bạn đồng thời cũng có thể tập luyện với số rep tối đa trong 2 set cuối để kích thích tăng trưởng cho cơ bắp tốt hơn.

3. Tăng cường sức mạnh

Hãy thường xuyên thay đổi cường độ của các bài tập của bạn theo chiều hướng đi lên. Một cách cực kì đơn giản để có thể thực hiện điều này đó chính là thêm vào một bánh tạ cỡ 2,5 đến 5 pound mỗi lần bạn tập. Luôn tránh xa sự “đều đều” trong luyện tập chính là một trong những chìa khóa dẫn đến thành công!

4. Ăn đúng cách

Nếu như bạn ăn nhiều calo hơn số calo mà bạn đốt được, tất nhiên là bạn sẽ tăng cân. Nếu như bạn muốn biết được mình đang lấy vào cơ thể bao nhiêu calo, bạn có thể thử cách này.

Hãy sử dụng phương trình Cunningham để tính lượng calo mà bạn có thể dốt trong một ngày một cách chính xác. Để có thể tăng cường cơ bắp, hãy ăn nhiều hơn số calo mà bạn tính được 500 calo. Nếu như bạn vẫn không thấy kết quả, hãy nâng khẩu phần ăn một cách từ từ.

Một cách khác để cung cấp đủ calo cho cơ thể của người tập đó chính là ăn một ngày từ 5 đến 6 bữa. Hoặc chỉ tiết hơn, hãy áp dụng quy luật ăn lượng protein gấp 1,5 lần trọng lượng cơ thể tính ra gam.

Về dinh dưỡng, bạn nên kết hợp việc ăn đủ lượng carbonhydrat cùng với rau trong tất cả các bữa ăn của mình. Đừng bao giờ coi thường rau, bởi chúng là một nguồn vitamin và dinh dưỡng dồi dào và an toàn, chưa kể rau còn có thể giúp bạn tăng cơ mà không cần chất béo nữa!

5. Tập Aerobic

Bằng việc tập Aerobic, bạn sẽ có thể thúc đẩy cơ thể nhiều hơn trong khi tập luyện các bài tập chính. Đồng thời, Aerobic cũng sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn giữa các set và cuối cùng là ngủ ngon hơn khi kết thúc buổi tập.

Tập luyện Aerobic không hề mất thời gian, chỉ cần một lần một tuần là quá đủ. Đi bộ vài cây số một tuần cũng là một cách tập khá tốt.

6. Ngủ đủ

Công sức tập của bạn sẽ đổ xuống sông xuống biển nếu như bạn không cho cơ thể nghỉ ngơi đủ. Thiếu đi giấc ngủ tốt, các hóc môn cần thiết cho sự phát triển cơ bắp sẽ không được giải phóng, chưa kể, các cơ cũng không thể phục hồi một cách hoàn toàn cho các buổi tập tiếp theo nữa. Nói một cách ngắn gọn, tập gì thì tập, nhưng vẫn phải ngủ đủ.

Cùng Danh Mục:

Liên Quan Khác

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *